A vida com diabetes pode ser desafiadora, principalmente devido aos riscos associados a complicações renais, cardíacas e até necrose. A diabetes se manifesta quando o corpo não consegue produzir ou secretar insulina adequadamente, o que é fundamental para regular os níveis de glicose no sangue. Existem dois tipos principais: a diabetes tipo 1, onde o pâncreas não produz insulina, e a tipo 2, que se desenvolve geralmente devido a fatores como má alimentação e obesidade, resultando em dificuldades na secreção do hormônio. Felizmente, é possível controlar os níveis de açúcar no sangue com algumas mudanças simples na dieta.
1. Aumente a Ingestão de Fibras
Consumir mais fibras é uma maneira eficaz de controlar o açúcar no sangue. Fibras, como a beta-glucana encontrada na aveia e na cevada, ajudam a estimular a produção do hormônio GLP-1, que promove a saciedade e a liberação de insulina. Além disso, as fibras melhoram a saúde digestiva, regulando o trânsito intestinal e promovendo um ambiente intestinal saudável.
Fontes recomendadas de fibras:
Frutas: maçãs, peras, bananas
Vegetais: brócolis, couve, cenoura
Leguminosas: feijões, lentilhas, grão-de-bico
Sementes: chia, linhaça
Grãos Integrais: arroz integral, quinoa
2. Mantenha a Regularidade nas Refeições
Ter um horário regular para as refeições ajuda o corpo a controlar a absorção de açúcar. O guia “Dez Passos para uma Alimentação Saudável para Pessoas com Diabetes”, elaborado pelo Ministério da Saúde, recomenda fazer de cinco a seis refeições diárias em horários fixos. Manter essa regularidade ajuda a evitar o consumo excessivo de alimentos e contribui para a manutenção do peso saudável.
3. Evite Carboidratos Refinados
Carboidratos refinados, como farinhas brancas, balas, açúcar refinado e arroz branco, são absorvidos rapidamente pelo corpo e podem causar picos de glicose. Substitua-os por vegetais, massas integrais e aveia, que possuem carboidratos complexos e liberam açúcar mais lentamente, ajudando a manter os níveis de glicose estáveis.
Dicas de substituição:
Massas: Use vegetais ralados ou cortados, como abobrinha e berinjela, para criar versões mais saudáveis de espaguete e lasanha.
4. Troque Margarina por Azeite
Substituir gorduras industrializadas, como a margarina, por azeite de oliva pode ajudar a regular os níveis de açúcar no sangue. O azeite oferece proteção às células produtoras de insulina no pâncreas e pode ajudar a prevenir o desenvolvimento de resistência à insulina em pessoas com risco.
5. Planeje a Ordem dos Alimentos
A ordem em que você come pode influenciar a absorção dos nutrientes. Comece com uma porção de fibras, como uma salada, e depois passe para proteínas magras e gorduras saudáveis. Guarde os carboidratos simples, como o arroz branco, para o final da refeição. Isso ajuda a diminuir a velocidade de digestão e evita picos rápidos de açúcar.
Adotar essas estratégias pode facilitar o controle da glicemia e melhorar a qualidade de vida para quem vive com diabetes. Para um plano alimentar personalizado, é recomendável consultar um nutricionista. (Com informações Portal do Conesul).
